Seguramente sean muchas las personas que han decidido abandonar la vida sedentaria en pro de sentirse mejor (mejora de la mortalidad por todas las causas, en general, y cardiovascular en particular, la incidencia de hipertensión, cáncer en lugares específicos y diabetes de tipo 2, así como una mejora de la salud mental cognitiva y el sueño).
Sin embargo, no todas parten del mismo punto de inicio (ni físico, ni de salud ni de tiempo) y la individualización de ese plan de entrenamiento es esencial. Nos meten en la cabeza eslóganes como el famoso no pain, no gain (sin dolor no hay ganancia), y que hay que sufrir para poder estar bien y que hay que luchar por seguir los entrenamientos de las estrellas para poder estar como ellas.
Lo que no cuentan es que la genética influye mucho, que no por tener un cuerpo de 10 tienes que tener una salud de 10 y que esas estrellas viven por y para su cuerpo (con el gasto de dinero y tiempo que implica). De todos modos, estas líneas no quieren desalentar sino todo lo contrario, animar a todo el mundo a buscar sus propias metas, realistas, e ir escalonando y fraccionando objetivos. Y el primero de todos debe ser tener unos hábitos de vida saludables.
Partiendo de la base de que se deben hacer unas evaluaciones individualizadas para poder afinar en el tipo de ejercicio más acorde, y que en caso de tener una enfermedad es primordial trabajar con un equipo multidisciplinar que empiece con el médico, lo que se puede hacer mientras tanto si se parte de un estado sedentario, es hacer una pequeña prueba antes de tener objetivos físicos más ambiciosos. En esta serie de publicaciones vamos a ir construyendo una pirámide para que lleguemos todas y cada una de las personas a la cima personal: no importa cuánto tardemos en construir nuestra pirámide, lo importante es que dure tanto o más que la de Giza.
Para ello, los cimientos de la pirámide debe ser el ser activos desde la base. La Organización Mundial de la Salud recomienda los famosos 10.000 pasos al día, aunque añade que hay que buscar limitar la vida sedentaria al máximo. ¿Cómo se hace esto? Muy sencillo, podemos hacerlo intentando pasear siempre que se pueda limitando el uso del coche o usando las escaleras siempre que sea posible, entre una infinidad de ejemplos; haciendo esto e intentando llegar a esa antigua recomendación, que no es que sea inválida ahora, empezaremos a crear esos cimientos.
Una vez que consigamos esa masa de hormigón, estaremos preparados para el siguiente paso que también lo recomienda la OMS: acumular entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica (esto es, baja intensidad y larga duración) y/o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Hay una lista interminable de posibilidades, pero como estamos en la parte más básica de la pirámide, voy a hacer dos recomendaciones muy básicas:
- Andar por la calle en períodos de 10 a 15 minutos, descansando 2 minutos, durante el tiempo que tengamos (lo suyo es mínimo dos series o tres). Si podemos hacer esto sin ahogarnos y hay posibilidad, prueba a hacerlo en la arena de la playa si puedes. Si conseguimos hacer las series sin apenas esfuerzo, estaremos preparados para hacer media hora de seguido intercalando 2 o 3 minutos al trote con 5 minutos andando para, poco a poco, terminar trotando de forma suave durante 30-45 minutos.
- Si no te gusta correr, siempre se pueden buscar alternativas. Una de ellas es la de hacer circuitos: son rápidos, efectivos y se puede hacer en cualquier lugar. Como estamos construyendo una pirámide sólida, la primera recomendación que haría es la de hacer un circuito aeróbico, muy suave, sin parar para acostumbrarnos a mover nuestro cuerpo (mucha gente se centra en mover grandes pesos sin poder manejar el propio peso). Para ello, vamos a intentar hacer todas las vueltas que podamos haciendo el “animal” durante diez minutos, intentando hacer más vueltas cada día que empecemos el circuito:
- 10 ranas (sin salto)
- 5 perro mirando arriba a perro bocabajo y vuelta
- 10 zancadas laterales del mono (5 para cada lado)
- 10 patadas bajas desde el perro bocabajo
- 10 zancada del oso
No os preocupéis si os cuesta mucho al principio o si no termináis la primera vuelta el primer día, estamos sentando las bases de nuestras pirámides y requiere algo de tiempo. En la siguiente publicación, pondré más propuestas para seguir construyendo.
¡Hasta la próxima!
David Lindell Postigo, entrenador personal
