Debes elegir una dieta compuesta de alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos ricos en nutrientes (o con densidad de nutrientes) son bajos en azúcar, sodio, almidones y grasas malas. Contienen muchas vitaminas y minerales, y pocas calorías.

Tu cuerpo necesita vitaminas y minerales, también conocidos como micronutrientes. Estos alimentan tu cuerpo y lo ayudan a mantenerse saludable. Pueden reducir tu riesgo de enfermedades crónicas. Obtenerlos a través de los alimentos asegura que tu cuerpo pueda absorberlos adecuadamente. Trata de comer una variedad de alimentos para obtener diferentes vitaminas y minerales. Los alimentos que naturalmente son ricos en nutrientes incluyen frutas y vegetales. Las carnes magras, pescado, granos integrales, lácteos, legumbres, nueces y semillas también son ricos en nutrientes.

Sugerencias para cambiar tu dieta, para que sea más rica en nutrientes

Granos

Los alimentos integrales son bajos en grasa. También son ricos en fibra y carbohidratos complejos. Esto te ayuda a sentirte saciado por más tiempo y evita que comas en exceso. Revisa la lista de ingredientes buscando la palabra «integral». Por ejemplo, «harina de trigo integral» o «harina de avena integral». Busca productos que tengan al menos 3 gramos de fibra por porción. Algunas harinas enriquecidas tienen fibra, pero no son ricas en nutrientes.

Elige estos alimentos:

• Copos de avena o avena laminada
• Pasta de trigo integral
• Tortillas de trigo integral
• Galletas, panes y panecillos integrales (trigo o centeno)
• Arroz integral o salvaje
• Cebada, quinoa, trigo sarraceno, maíz integral y trigo partido

Frutas y vegetales

Las frutas y vegetales son naturalmente bajos en grasas. Añaden nutrientes, sabor y variedad a tu dieta. Busca frutas y vegetales con color, especialmente anaranjado y verde oscuro.

Elija estos alimentos:

• Brócoli, coliflor y coles de Bruselas
• Hojas verdes, como acelgas, repollo, lechuga romana
• Vegetales de hojas verde oscuro, como la espinaca y el kale
• Calabaza, zanahorias, boniatos, nabos y zapallo
• Guisantes, judías verdes, pimientos y espárragos
• Manzanas, ciruelas, mangos, papaya, piña y bananas
• Arándanos, fresas, cerezas, granadas y uvas
• Cítricos, como pomelos y naranjas
• Melocotones, peras y melones
• Tomates y aguacates

Carne de res, pollo, pescado y frijoles

• Carne de res, cerdo, ternera y cordero

Elige cortes de carne bajos en grasa y magros. Busca las palabras «redonda», «lomo» o «pierna» en sus nombres. Retira la grasa antes de cocinar. Recorta cualquier grasa interior separable antes de comer. Hornear, asar a la parrilla y al horno son las formas más saludables de preparar estas carnes. Limita la frecuencia con que comes carne de res, cerdo, ternera y cordero. Incluso los cortes magros contienen más grasa y colesterol, en comparación con otras fuentes de proteínas.

• Aves de corral

Las pechugas de pollo son un buen corte de carne de aves de corral. Son bajas en grasas y altas en proteínas. Retira la piel y la grasa exterior antes de cocinar. Hornear, asar a la parrilla y al horno son las formas más saludables de preparar aves.

• Pescado

El pescado y los mariscos frescos deben estar húmedos y ser de color claro. Deben oler a limpio y tener una carne firme y elástica. Si no hay pescado fresco disponible, elige pescado congelado o enlatado bajo en sal. El pescado graso silvestre es la mejor fuente de ácidos grasos Omega-3. Estos incluyen salmón, atún, caballa y sardinas. El escalfado, la cocción al vapor, al horno y el asado son las formas más saludables de preparar pescado.

• Frijoles y otras fuentes no cárnicas

Las fuentes de proteínas no cárnicas también pueden ser ricas en nutrientes. Pruebe una porción de frijoles, mantequilla de maní, otros frutos secos o semillas.

Productos lácteos y sustitutos lácteos

Elige leche descremada, leche baja en grasa o sustitutos de leche enriquecidos. Intenta reemplazar la crema con leche descremada evaporada en recetas. Elige quesos bajos en grasa o sin grasa y yogures naturales.

Una comida completa en nutrientes cubre las necesidades nutricionales que el organismo necesita cada día para reforzar nuestros músculos, huesos y articulaciones. Tenemos que asegurarnos nuestra nutrición, ganar vitalidad y fuerza física.

REFERENCIAS BIBILIOGRÁFICAS:

1. Medline plus

2. Academia Americana de médicos de familia, familydoctor.org